Jak Samemu Obliczyć Zapotrzebowanie Na Kalorie?

Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach) x PAL. Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach) x PAL.

Jak prosto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawową przemianę materii należy powiększyć o energię, którą zużywasz na codzienne czynności i aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie uzyskuje się, mnożąc podstawową przemianę materii (PPM, BMR) przez współczynnik aktywności fizycznej.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Jak ustalić kaloryczność diety?

1. Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi PPM.
2. PPM (kobiety) = (10 x masa ciała )+(6,25 x wzrost )-(5 x ) – 161.
3. PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała )+(6, 25 x wzrost )-(5 x ) + 5.

Jak obliczyć swój Neat?

Na podstawie obliczonego zapotrzebowania kalorycznego uda się obliczyć NEAT, czyli ilość kalorii spalanych w ciągu dnia (na aktywność poza treningową). Oto wzór: dla osoby pracującej umysłowo: NEAT = wskaźnik BMR * 0.3; dla osoby pracującej fizycznie: NEAT = wskaźnik BMR * 0.5.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na mase?

Do obliczeń potrzebujesz następujące dane: płeć, wiek (podany w latach), wzrost (podany w cm) oraz waga (podana w kg).

1. Wzór dla mężczyzn: = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
2. Wzór dla kobiet: = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne wzór?

BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).

Dla mężczyzn:

1. siedzący – jeśli wykonujesz minimalne ćwiczenia lub nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, pomnóż BMR przez 1,2,
2. lekko aktywny – jeśli ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,375,

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne aby przytyć?

Jeśli przykładowo Twoja wartość Całkowitej Przemiany Materii wynosi według kalkulatora 2500 kcal, to w przypadku chęci zwiększenia masy ciała, należy dołożyć do tej wartości 300-500 kcal. Taka nadwyżka kaloryczna w ciągu dnia sprawi, że tygodniowo będziesz już około 2100-3500 kcal ponad swoje zapotrzebowanie.

Jak obliczyć ilość kalorii na redukcji?

Musisz jeść mniej, niż wydatkuje twój organizm. Aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musisz spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeśli masz w planie gubić kilogram tygodniowo (500 kcal dziennie, jeśli chcesz chudnąć 0,5 kg tygodniowo).

Jak obliczyć EPOC?

EPOC = 6% BMR = 1780 * 0,06 => TEA = 467 kcal. Dzień z treningiem aerobowym: 8 kcal * 60 minut => TEA = 480 kcal.

TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

1. lekka intensywność – dodatkowe 5 kcal.
2. średnia intensywność – dodatkowe 35 kcal.
3. wysoka intensywność – dodatkowe 180 kcal.

Co oznacza skrót Neat?

Non-exercise activity thermogenesis, czyli NEAT, to po polsku spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Co przez to rozumieć? Każdy z nas w ciągu dnia wykonuje mnóstwo drobnych ruchów ciałem czy kończynami – w dużej mierze bez większej kontroli.

Jaki jest wzór na CPM?

Do wyliczenia CPM potrzeba jest znajomość PPM (podstawowej przemiany materii) oraz PPPM, czyli ponadpodstawowej przemiany materii. PPPM to właśnie ilość energii potrzeba do wykonywania pracy zawodowej, uprawiania sportu i trawienia posiłków itd. Uściślając, CPM=PPM+PPPM.

Ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne?

Dorosły człowiek, który nie podejmuje aktywności fizycznej powinien jeść około 1600 – 2000 kcal dziennie. Dla osób uprawiających sporty sporadycznie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1800 – 2400 kalorii. Osobom trenującym regularnie poleca się dostarczanie organizmowi od 2000 do 2600 kcal.

Ile kalorii na masę?

Podczas budowania masy zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 15%. Na przykład, jeśli nasza podstawowa ilość kalorii wynosi 3000 dziennie, powinniśmy jeść 3450 kalorii dziennie (3000 x 0,15 = 450).

Ile kalorii na masę miesniowa?

Przyjęło się, że aby zyskać masę mięśniową, należy zwiększyć spożycie kalorii o 20% (trzeba pomnożyć niezbędny pobór dzienny kalorii przez 1,2). Dla przykładu, jeśli Twoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2700 kcal, musisz zacząć jeść 3240 kcal (2700 x 1,2 = 3240).

Ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne?

Dorosły człowiek, który nie podejmuje aktywności fizycznej powinien jeść około 1600 – 2000 kcal dziennie. Dla osób uprawiających sporty sporadycznie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1800 – 2400 kalorii. Osobom trenującym regularnie poleca się dostarczanie organizmowi od 2000 do 2600 kcal.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Jeśli nasza obecna masa ciała jest dla nas satysfakcjonująca powinniśmy ustalić dzienne spożycie pokarmów na poziomie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). W celu redukcji masy ciała powinniśmy od wartości CPM odjąć ilość 200-300 kcal, co wprowadzi nas w bezpieczny deficyt kaloryczny.

Kiedy wzór Mifflina?

Wzór Harrisa-Benedicta jest najczęściej stosowanym wzorem, jednakże może on pokazywać zawyżone wartości. Wzór Mifflina natomiast warto zastosować u osób z otyłością.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca?

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom podstawowy

1. Wzór Mifflina : Dla mężczyzn przyjmuje on postać: PPM = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5.
2. Wzór Harrisa-Benedicta : Dla mężczyzn przyjmuje on postać: